Ч
Многие продукты с безупречной — на первый взгляд — репутацией не так просты, как кажется. Их состав способен провоцировать ожирение, диабет и воспалительные процессы вместо оздоровительного эффекта. В статье разбираем, какие популярные «суперфуды» при похудении лучше употреблять с осторожностью, а какие — заменить или вовсе исключить из рациона.
Философия питания проста: цельные, минимально обработанные продукты — основа здоровья. Если состав содержит больше трёх пунктов или половина компонентов вообще кажется незнакомой — положите товар обратно на полку.
Авокадо
Авокадо — калорийная ловушка при ожирении. Один плод содержит 240 ккал и 22 г жира — эквивалент 2 столовых ложек оливкового масла. Хотя жиры мононенасыщенные, их избыток тормозит сжигание собственных запасов. Если регулярно есть авокадо, человек рискует получить профицит калорий даже при
Альтернативой могут стать цветная капуста, брокколи, кабачок. Их пюре имитирует кремовость авокадо — и при этом минимум жира.
Бобовые
Фасоль, горох, чечевица, соя, нут, арахис, маш и другие бобовые очень полезны, но только при правильном приготовлении: требуется вымачивание не менее 8 часов и последующая длительная варка.
Однако в них содержатся сапонины — сложные природные органические соединения, которые состоят из агликона (сапогенина) и углеводной части. При накоплении в организме человека это может провоцировать образование камней в желчном пузыре. Кроме того, при склонности к метеоризму, синдроме избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР) и синдроме избыточного грибкового роста в тонком кишечнике (СИГР) неприятные симптомы усугубляются.
Варенье и джем с нулевой калорийностью
Такие заверения на этикетках — не более чем маркетинговый ход. Да, варенье и джемы с пометкой 0 менее калорийные, чем, скажем, домашние варианты. Однако в их составах присутствуют такие сахарозаменители, как эритрит, и поэтому говорить о полной свободе от калорий не приходится.
Варенье и джем многие психологически воспринимают как «полезный лёгкий десерт», а это провоцирует переедание и резкие скачки глюкозы, усиливает инсулинорезистентность и печёночное ожирение: фруктоза превращается в жир. Регулярное употребление повышает риск диабета — особенно у людей с индексом массы тела (ИМТ) больше 30. К слову, рассчитать свой ИМТ можно при помощи калькулятора.
Мы — за использование замороженных ягоды без сахара или фруктовое пюре с корицей. Подготовили также карточки для
Жевательная резинка без сахара
Настоящий провокатор ожирения, несмотря на заверения производителей в обратном. Сладкий вкус от подсластителей обманывает мозг: рецепторы сигнализируют о поступлении глюкозы, запуская выброс инсулина. При отсутствии реальных углеводов это ведёт к гипогликемии и усилению голода. Регулярное жевание повышает тягу к сладкому и калорийной пище. В придачу — синдром раздражённого кишечника
Злаковые хлопья, мюсли
Часто содержат больше сахара, чем сладкая выпечка из ближайшей пекарни. Уж если употреблять хлопья, то максимально без добавок, а мюсли выбирать на основе необжаренных зёрен. Либо готовить домашнюю гранолу: рецептов в Сети предостаточно.
Каши быстрого приготовления
Рекомендуем цельную овсянку долгой варки. Будет вкуснее, если добавлять к ней ягоды и орехи — это стабилизирует сахар крови и даст длительное насыщение.
Компоты из сухофруктов
Воспринимаются как безобидная традиция, но многие нутрициологи называют их скрытой угрозой. При варке концентрация фруктозы резко возрастает: 100 г кураги равняется примерно 60 г сахара. Это провоцирует скачки глюкозы, усиливает инсулинорезистентность и риск диабета. А отсутствие клетчатки — в отличие от цельных фруктов — лишает насыщения, обостряя голод.
Масло гхи (топлёное)
Продукт заслуживает внимания, так как не содержит лактозу и казеин. Многие ценят его за высокую температуру дымления, поэтому на нём безопасно жарить. Однако важно понимать следующее: масло гхи богато насыщенными жирами. Регулярное его употребление угрожает работе
Мёд
Несмотря на антиоксиданты, он на 80% состоит из сахаров — глюкозы + фруктозы. Всего 2 ст.л. = 64 г углеводов — как 16 ч.л. сахара! Это провоцирует резкие скачки глюкозы, усиливает инсулинорезистентность и блокирует сжигание жира.
Фруктоза перерабатывается печенью в жир, способствуя висцеральному ожирению
Если тянет на сладенькое, присмотритесь к корице или
Натуральный уксус: яблочный, бальзамический
Уксус содержит до 20 г сахара на 100 мл, провоцируя скачки глюкозы. Даже яблочный без сахара стимулирует аппетит: кислота раздражает рецепторы желудка, усиливая выработку пищеварительных ферментов и чувство голода. При регулярном употреблении более 2 столовых ложек в день повреждается зубная эмаль, возникают изжога и риск гастрита, нарушается всасывание калия, что опасно при
Обезжиренные молочные продукты
Эта группа позиционируется как диетическая, но её коварство кроется в инсулиновом индексе. Любая «нулёвка» вызывает мощный выброс инсулина: регулярное употребление ведёт к инсулинорезистентности. Чтобы компенсировать пресный вкус, производители добавляют сахар, загустители и синтетические ароматизаторы. Полный отказ от жиров нарушает желчеотток, провоцируя камнеобразование, а без жиров невозможно усвоение витаминов A, D, E, K.
Это тот самый случай, когда правильнее выбрать продукт с небольшим процентом жира.
Подсластители без калорий: стевия, эритрит
Заменители сахара крайне обманчивы. Сладкий вкус активирует рецепторы T1R2/T1R3, заставляя мозг требовать долг в виде калорийной пищи. Даже якобы безопасный эритритол в дозах свыше 30 г в день повышает тромбообразование и связан с метаболическим синдромом.
Кстати, сироп агавы, кленовый сироп, ягодные сиропы относятся к высококалорийным продуктам и при бесконтрольном употреблении провоцируют набор веса.
Сыр фета
Скрывает переизбыток соли, а потому повышает давление. Традиционные сорта феты из непастеризованного молока опасны бактериями. Беременным и детям безопаснее моцарелла или рикотта.
Фрукты
Виноград, бананы, манго содержат до 20 г сахара на 100 г. Фруктоза напрямую превращается в жир в печени, усугубляя висцеральное ожирение. Гликемический индекс спелых фруктов провоцирует скачки инсулина, усиливая резистентность.
Фрукты быстро усваиваются и не дают чувства длительного насыщения — в отличие, например, от овощей, богатых клетчаткой.
Если всё же сильно хочется побаловать себя, можно съесть грейпфрут или заменить фрукты на ягоды. Гликемический индекс будет в разы ниже, а высокое содержание клетчатки стабилизируют сахар крови. Но не больше 150 г в день.
Фруктовые йогурты
Маскируются под полезный перекус, но их состав — ловушка. Даже чистый йогурт содержит 4 г молочного сахара на 100 г, а фруктовые добавки — это сахарный сироп с крахмалом. Высокий инсулиновый отклик делает их опасными при диабете. Альтернатива — греческий йогурт без добавок со свежими ягодами или растительные аналоги вроде кокосового.
Фруктовые соки, в том числе свежевыжатые
Промышленные варианты — сахарная бомба! Но и натуральные стоит пить с осторожностью — они провоцируют изжогу и гликемические скачки. А при язвах и повышенной кислотности — вообще под запретом.
Если пить сок, то разбавлять водой в соотношении 1 к 2. И ни в коем случае не употреблять натощак!
Фитнес-батончики
Маскируются под здоровый перекус, но на деле сахар колеблется от 8 до 64 г на 100 г. Если батончик не превышает суточную норму калорий, не будет никакой беды, если съесть одну порцию. Однако при похудении всё же лучше выбрать
Хлеб из рафинированной муки
Хлеб из муки грубого помола может быть полезен, так как даёт организму необходимые пищевые волокна. Чего, конечно, нельзя сказать о хлебобулочных изделиях глубокой переработки из рафинированной муки с добавлением сахара — они не приносят здоровью ничего, кроме проблем с
Чипсы из бобов или злаков
Считается, что такие снеки богаты белком и клетчаткой — в отличие от традиционных картофельных, и потому якобы полезнее. Однако это миф. Калорий и соли в них ничуть не меньше, а это — весомый аргумент в пользу того, чтобы навсегда убрать их из рациона.
Максим Алексеевич Буриков
Бариатрический хирург, Заслуженный врач РФ, Доктор медицинских наук
Оцените статью
